Hamburg Laufen, Schwimmen, Fahrradfahren: Welcher Ausdauersport passt zu mir?
Wer Ausdauersport machen möchte, entscheidet sich meist fürs Laufen, Fahrradfahren oder Schwimmen. Welche dieser Disziplinen ist für wen am besten geeignet – und welche Vor- und Nachteile gibt es? Wir geben einen Überblick.
Ausdauersportarten gehören zu den beliebtesten Sportarten der Deutschen. Ganz vorneweg: Fahrradfahren, Schwimmen und Laufen. Sie machen den Kopf frei, verbessern die Gesundheit und bauen Körperfett ab.
Außerdem kostet es meist nicht viel Geld, diese Sportarten auszuüben: In der Regel werden nicht mehr als die passenden Schuhe, ein Fahrrad oder ein geeignetes Gewässer in der Nähe benötigt und fast jeder kann jederzeit einsteigen.
Welche dieser Disziplinen für wen am besten geeignet ist und welche Vor- und Nachteile sie möglicherweise haben, zeigen wir in dieser Übersicht:
Den leichtesten Einstieg in den Ausdauersport bietet das Laufen: Man benötigt lediglich passende Schuhe und kann direkt vor der eigenen Haustür starten.
Wer das erste Mal die Laufschuhe schnürt, sollte jedoch nicht zu schnell starten. Auch zügiges Gehen, Walking oder eine Kombination aus beidem bieten einen guten Start, um Muskeln und Knochen behutsam an den neuen Sport zu gewöhnen.
Der Sportwissenschaftler Ingo Froböse, Professor an der Deutschen Sporthochschule Köln, empfiehlt generell, den Großteil des Trainings so zu laufen, dass man nie wirklich aus der Puste kommt – also ein Tempo zu finden, in dem man fast ununterbrochen weitermachen könnte.
Viel wichtiger als hohe Geschwindigkeit ist die Dauer, betont der Experte: „Es kann am Anfang gar nicht langsam genug sein. Hauptsache lang. Mal 30, mal 45, mal 60 Minuten“, so Froböse.
Ein weiterer Vorteil beim Laufen: Sowohl in Sachen Herz-Kreislauf-Training, als auch beim Kalorienverbrauch ist das Training effektiver als Schwimmen oder Fahrradfahren. Das hat eine von „Fit for fun“ in Auftrag gegebene Untersuchung des Kölner Instituts für Prävention und Nachsorge (IPN) ergeben.
Demnach pumpte die Testperson fast 1,9 Liter Sauerstoff pro Minute durch ihre Muskeln, während die Werte beim Fahrradfahren und Schwimmen mit knapp 1,5 Litern rund 25 Prozent niedriger lagen. Und auch beim Kalorienverbrauch lag das Laufen mit 547 verbrannten Kalorien pro Stunde gegenüber 436 beim Schwimmen und 412 beim Radfahren vorn.
Um seine Gelenke muss sich – entgegen hartnäckiger Gerüchte – beim Laufen in der Regel auch niemand sorgen: Wer nicht unter Vorschäden oder starkem Übergewicht leidet, passende Schuhe trägt und eine saubere Technik beherrscht, tut seinen Gelenken beim Laufen sogar etwas Gutes.
Wer unter Übergewicht leidet und viel sitzt, hat ein um 45 Prozent höheres Risiko, eine Arthrose zu entwickeln und Probleme in den Gelenken zu bekommen. Zur Gewichtsabnahme und somit Arthrose-Vorbeugung wiederum sind Ausdauersportarten wie (zunächst langsames) Laufen, Schwimmen oder Fahrradfahren bestens geeignet. Wichtig ist nur, locker zu starten und sich nicht zu überschätzen.
Mehr als 80 Prozent der Deutschen nutzen das Fahrrad, 55 Prozent halten es für ein unverzichtbares Verkehrsmittel. Da können die rund 22 Millionen Läufer und 7,54 Millionen regelmäßigen Schwimmer in Deutschland nicht mithalten.
Und während sich Läufer und Schwimmer in der Regel sehr bewusst vornehmen, Sport zu treiben, wird das Fahrrad viel häufiger auch für den Alltag genutzt. Laut Bundesverkehrsministerium verzichten immer mehr Menschen vor allem für kürzere Distanzen auf ihr Auto und nehmen stattdessen das Fahrrad.
Ein weiterer Vorteil neben der Alltagstauglichkeit: Durch die runden, gleichmäßigen Bewegungen kann man in der Regel selbst mit Übergewicht oder Knieproblemen wenig falsch machen und schmerzfrei sowie orthopädisch sinnvoll trainieren, ohne sich zu überlasten. Der Bewegungsablauf ist zudem weniger anspruchsvoll als etwa der des Schwimmens.
Für einen Trainingseffekt wird in der Regel allerdings etwas mehr Zeit benötigt: Laut der Vergleichsstudie des Instituts für Prävention und Nachsorge (IPN) müssen Radfahrer, um den Trainingseffekt eines einstündigen Laufprogramms zu erreichen, 80 Minuten in die Pedale treten. Beim Schwimmen sind 75 Minuten nötig.
Und ein Fahrrad ist teurer als ein paar Laufschuhe – auch wenn Hobby-Radfahrer natürlich kein Vermögen für ihr Sportgerät ausgeben müssen.
Der Hauptvorteil, den die rund 7,54 Millionen regelmäßigen Schwimmer in Deutschland gegenüber den Läufern und Fahrradfahrern haben: Beim Schwimmen werden Bein-, Arm- und Rumpfmuskulatur gleichermaßen gefordert.
Zudem kommt das Element, in dem sie sich bewegen, auch Menschen mit Übergewicht entgegen: Die Auftriebskraft im Wasser sorgt dafür, dass man nur einen Bruchteil des eigenen Gewichts wahrnimmt und sich so besonders gelenkschonend fortbewegen kann.
Für ein gutes Schwimmtraining ist allerdings die richtige Technik unabdingbar. Um den gewünschten Effekt zu erzielen und Überlastungen durch falsche Bewegungsabläufe zu vermeiden, wären ein paar Einheiten mit einem professionellen Schwimmtrainer ratsam.
Zudem führt das Wasser zu einigen positiven Reaktionen des Körpers: Durch den erhöhten Druck werden die Blutgefäße leicht zusammengepresst, wodurch mehr Blut zum Herzen gepumpt wird.
Dadurch sind weniger Schläge pro Minute nötig, um die Muskulatur mit Sauerstoff zu versorgen. Und um sich vor Auskühlung zu schützen, arbeitet der Stoffwechsel auf Hochtouren und verbrennt zusätzliche Kalorien.
Doch wie beim Laufen und Fahrradfahren sollte man es auch beim Schwimmen langsam angehen und – soweit man die richtige Technik beherrscht – verschiedene Schwimmstile miteinander kombinieren.
Und wer sein Training insgesamt abwechslungsreich gestalten, Langeweile vermeiden und einseitige Belastungen vermeiden will, sollte alle drei der genannten Ausdauersportarten miteinander kombinieren.
