Osnabrück „Fartlek“: Diese Sportmethode lockt auch Sport-Skeptiker zum Ausdauertraining
Neuer Schwung für Fitnessmuffel: Fartlek-Training kombiniert Intervalltechniken mit spielerischem Spaß. Wissenschaftler loben die Stärkung des Herzmuskels ohne monotone Belastung. Entdecken Sie den schwedischen Trend!
Die Fitness-Szene hat einen neuen Trend: das Fartlek-Training. Unter dem Begriff „Fahrtspiel“ ist es Leistungssportlern schon länger bekannt. Doch Wissenschaftler betonen, dass es auch für Gesundheitssportler von großem Wert sein kann.
Das Lauftempo ist zu eigentlich zu hoch. Aber ich muss es ja nur noch 20 Sekunden durchhalten und das geht. Als die schließlich rum sind, verlangsame ich vom schnellen Lauf ins gemächliche Traben. Ich spüre, wie sich Puls und Atmung wieder beruhigen. Nach einer Minute geht es wieder los, rein in den schnellen Lauf, bis es nach einer Minute wieder ins Traben geht. Insgesamt sechs Mal wechsle ich so zwischen Schnell und Langsam, wobei die Phasen auch mal 2 Minuten dauern dürfen. Am Ende dauert das Lauftraining insgesamt rund 40 Minuten, die ich niemals geschafft hätte, wenn ich in einem Tempo gelaufen wäre. Denn so ist Joggen für mich eine Qual - aber Fartlek macht es erträglich.
„Es wird nicht langweilig“, sagt Ulrik Wisløff von der Universität für Wissenschaft und Technologie in Trondheim über das Fartlektraining. „Denn kurze Aktivitätsimpulse können eine verlockendere Option sein als die Aussicht auf ein kontinuierliches Training.“ Der norwegische Sportwissenschaftler hat in seiner Forschung immer wieder beobachtet, dass Ausdauersportarten, die in monoton in einer Belastungsintensität durchgeführt werden, viele Leute abschrecken. „Durch Fartlek lässt sich dieses Motivationsproblem beseitigen“, betont Wisløff.
Die Beseitigung dieses Problems war auch einer der Hauptgründe dafür, weswegen die Trainingsmethode in den 1930ern vom schwedischen (daher auch der Name „Fartlek“ = Geschwindigkeitsspiel) Zehnkämpfer und Trainer Gosta Holman entwickelt wurde. Doch sie ist mehr als nur unterhaltsam. „Durch Fartlek kommt es zu einem besonders starken homogenen Wachstum des Herzmuskels“, erklärt Othmar Moser von der Universität Bayreuth. Der Grund: In den Phasen der hochintensiven Belastung muss das Herz große Blutmengen durchpumpen, mit der Folge, dass es sich, sofern die Belastungen immer wieder auftreten, diesem Reiz anpasst - und wächst. „Das ist so wie bei jedem anderen Körperteil“, erläutert Moser. „Es passt sich den Belastungen an.“
Von diesem Effekt profitieren nicht nur Leistungssportler im Ausdauerbereich, sondern auch sportlich weniger ambitionierte Menschen. Denn ein kräftiger Herzmuskel bedeutet, dass er auch im Alltag besser auf intensive Belastungen reagieren kann. Außerdem kann er im Moment der Ruhe im Schongang arbeiten, was man nicht zuletzt an der Abnahme der Pulsfrequenz merkt. All das verlängert die Lebenserwartung des Herzens - und damit natürlich auch die seines Besitzers.
Ein Forscherteam der Universität Basel stattete über 7500 Männer und Frauen mit einem Bewegungstracker aus, um zu beobachten, wie sich die Art und Menge ihrer körperlichen Aktivitäten auf ihre Sterberate auswirkte. Es zeigte sich, dass weniger die Häufigkeit als vielmehr die Intensität der Bewegungen das Leben verlängert. Und mit Fartlek besitzt man eine - auch für weniger sportliche Menschen - erträgliche Methode, mehr Bewegungsintensität ins Leben zu bringen.
Ihr Unterhaltungswert lässt sich überdies auf vielfältige Weise steigern. So kann man die Intervalle innerhalb einer Trainingseinheit sukzessive von 30 Sekunden auf 2 Minuten steigern. Eine andere Möglichkeit: Man verzichtet auf exakte Zeitvorgaben und orientiert sich an Signalen aus der Umgebung. So kann man sich etwa beim Radfahren vornehmen, das Tempo von jedem Dorf zum nächsten zu wechseln; oder als Läufer, immer dann anzuziehen oder langsam zu werden, wenn man einem Hund begegnet. Und wer in einer Gegend mit vielen Hügeln unterwegs ist, hat ohnehin ein Fartlek-Training, mit den hohen Belastungen bergauf und den niedrigen bergab. Das ist zwar alles nicht exakt, aber die Methode heißt ja nicht umsonst: Fahrt-Spiel.
„Es gibt eine bunte Platte von Optionen, um Fartlek interessant zu machen“, berichtet Moser. Breiten- und Gesundheitssportler sollten allerdings darauf achten, dass die Phase hoher Intensität nicht zu lang wird. Denn das könnte nicht nur für herzkranke Menschen zum Problem werden, die sich ohnehin vor dem Einstieg ins Fartlek-Programm sportmedizinisch durchchecken lassen sollten.
Denn wer etwa 4 Minuten annähernd im Sprint ackert, sammelt dabei in den Muskeln so viele Milchsäuresalze an, dass er sie beim anschließenden Traben nicht mehr abbauen kann. Mit der Folge, dass diese so genannten Laktate kulminieren und die Muskulatur „sauer“ wird. Das ist zwar per se nicht schädlich, insofern man mittlerweile sogar weiß, dass unser Gehirn ganz gerne die Laktate zum Energiegewinn heranzieht. Aber es wird dann unangenehm. „Die Muskeln brennen und es wird schmerzhaft“, warnt Moser. Und das würde dann den Unterhaltungswert des Fartlek-Trainings wieder ziemlich weit nach unten drücken.
