Zürich Fit in 4 Sekunden? Sportwissenschaftler unterbieten sich mit immer kürzeren Trainingseinheiten
Wer findet schon Zeit, sich dreimal pro Woche eine Stunde lang zu bewegen? Sportwissenschaftler haben jedoch herausgefunden, dass sich die Fitness schon bei deutlich kürzeren Trainings verbessert.
„Wer bietet weniger?“, das ist neuerdings die Maxime in der Trainingslehre. Die Zeiten stundenlanger Quälerei sollen Geschichte sein. Geht es nach der Fitnessindustrie, reichen bereits wenige Minuten pro Woche. Die Branche wirbt etwa mit Ein-Minuten-Workouts, die der Fitness genauso zuträglich sein sollen wie längere Trainings.
Ein findiger Anbieter nennt sein Konzept Astronauten-Training und verkauft die Idee im Franchise-System. Sechs Kraft- und Konditionsübungen während je einer Minute müsse man wöchentlich absolvieren, dadurch werde man fit, verspricht das Unternehmen. Und man darf sich wie ein Astronaut fühlen, weil sich die Frauen und Männer von der Nasa angeblich so auf die Reise ins All vorbereiten. Das klingt nach Werbung.
Haben die kurzen Einheiten überhaupt einen Effekt auf die Fitness, oder sind sie nur ein vermeintlicher Ausweg für gestresste Managerinnen und überlastete Väter, die neben Beruf und Familie zu wenig Zeit für Bewegung finden?
Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und ein hoher Cholesterinspiegel – diesen Volkskrankheiten lässt sich unter anderem mit Bewegung vorbeugen. Lange galt in der Sportwissenschaft die Regel, dass man dafür dreimal pro Woche bei moderater Intensität während mindestens 45 Minuten laufen, Velo fahren oder schwimmen sollte. Wer wirklich fit und gesund werden wollte, musste also Zeit aufwenden und vor allem schwitzen und leiden.
Immer mehr Studien beweisen jedoch, dass auch sehr kurze Einheiten einen positiven Effekt auf die Gesundheit und Fitness haben. Das ist die gute Nachricht für alle, die kaum Zeit für Sport finden. Die schlechte Nachricht: Damit kurze Trainings einen Effekt haben, muss man sich quälen, den Kreislauf und die Muskeln bis an die Belastungsgrenze treiben. High-Intensity-Training (HIT) nennt sich das.
Jenna Gillen ist Sportphysiologin an der Universität von Toronto. 2016 untersuchte sie, wie kurz oder lang ein Training sein muss, damit ein Effekt auf die Fitness nachweisbar wird. Gillen kam zu einem erstaunlichen Ergebnis: Erste Verbesserungen stellten sich schon bei einer Trainingsdauer von 3 Minuten pro Woche ein.
Gillen ließ die Probanden dreimal in der Woche ein Training von 10 Minuten mit jeweils dreimal 20 Sekunden hochintensiver Belastung absolvieren, der Rest wurde für das Aufwärmen und die Regeneration aufgewendet. Eine zweite Gruppe pedalte dreimal in der Woche 45 Minuten bei mittlerer Intensität auf dem Hometrainer. Eine Kontrollgruppe trainierte gar nicht.
Gillens Auswertung ergab, dass sich bei den Probanden der aktiven Gruppen die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit sowie die Zuckeraufnahme der Zellen um etwa 20 Prozent erhöhten. Die Zuckeraufnahme der Zellen ist ein Indikator für die Gesundheit des Stoffwechsels. Es zeigte sich bei diesen beiden Parametern kein Unterschied zwischen kurzen heftigen und langen moderaten Einheiten. Wie ist das möglich?
Christina Spengler ist Naturwissenschaftlerin, Ärztin und Professorin für Sportphysiologie an der ETH in Zürich. Sie sagt: „Im Gegensatz zum moderaten Training werden bei hochintensiven Einheiten auch die schnellen Muskelfasern vermehrt beansprucht.“
Im Körper löst eine hochintensive Belastung eine Kaskade von Prozessen aus, die Muskeln brennen, das Herz hämmert, man atmet stärker, das Blut zirkuliert schneller. Das erhöht zum Beispiel die Gefäßgesundheit. „Der Weg zu mehr Fitness ist im Körper zwar nicht genau derselbe wie bei moderater Bewegung. Der Trainingseffekt ist jedoch praktisch gleich“, sagt Spengler.
Das liegt unter anderem daran, dass die Prozesse in den Muskeln auch Stunden nach einem hochintensiven Training noch im Gange sind. Eine abschließende Erklärung für den gleichen Effekt unterschiedlicher Trainingsformen hat die Wissenschaft aber noch nicht gefunden.
Forscher der University of Texas in Austin gingen in einer Untersuchung von 2020 sogar noch weiter als Gillen. Sie propagieren kurze Vollsprints von 4 Sekunden auf dem Spinning-Velo. Die amerikanischen Wissenschaftler wiesen nach, dass selbst diese kurze Belastung die Fitness steigerte und die Fettverbrennung ankurbelte.
Allerdings wurden die 4-Sekunden-Sprints während eines achtstündigen Arbeitstags jede Stunde fünfmal hintereinander absolviert, mit jeweils 45 Sekunden lockerem Pedalen dazwischen. Das ergab 2:40 Minuten hochintensive Belastung pro Tag.
Bereits nach kurzer Zeit mit diesem täglichen Training sanken die Blutfettwerte der Studienteilnehmer signifikant. Die Wissenschaftler aus Texas schreiben, es sei erstaunlich, dass sich bei den Probanden der Studie „keine Ermüdung eingestellt“ habe. Mittlerweile gibt es diverse ähnlich angelegte Untersuchungen, die zeigen, dass kurze und intensive Einheiten nicht nur fitter machen, sondern auch den Blutdruck senken und bei der Gewichtsreduktion helfen.
Die ETH-Professorin Spengler sagt, dass Bewegung grundsätzlich immer einen positiven Effekt habe, erst recht bei Personen, die bisher keinen Sport getrieben hätten. „Oft reicht es zunächst, wenn man bei der Arbeit die Treppe nimmt statt den Lift.“ Je fitter man werde, desto kleiner werde der Trainingseffekt nach jeder Einheit. „Wenn man jedoch frisch mit Sport anfängt, spürt man rasch, dass man fitter wird.“
Spengler will hochintensives nicht gegen moderates Training ausspielen. Sie rät zur Abwechslung, einmal kurz und heftig, dann wieder länger und locker. „Durch diese Wechsel entsteht ein zusätzlicher Stimulus, das verstärkt den Trainingseffekt.“
Wer bisher keinen Sport getrieben hat, sollte jedoch nicht direkt mit hochintensivem Training einsteigen. „Es ist besser, sich zunächst locker zu bewegen und die Dauer und Intensität des Trainings sukzessive zu steigern“, sagt Spengler.
Hochintensives Training gibt es in verschiedenen Formen, im Internet finden sich Videos mit diversen Übungen für daheim. HIT liegt im Trend, der Streamingdienst Spotify bietet sogar entsprechende Playlists an – alle 30 Sekunden ertönt dort ein akustisches Signal als Zeichen, die Belastung zu stoppen.
Wer Ein-Minuten-Work-outs daheim absolvieren will, braucht nicht zwingend ein Spinning-Velo. Die Sportwissenschaftlerin Spengler sagt: „Beim Hampelmann kommt man schnell an die Grenzen. Vielleicht gibt es auch eine Treppe im Haus, die man hinaufrennen kann.“
Unbestritten ist, dass hochintensives Training eine Quälerei ist, darunter kann die Motivation nach einigen Wochen leiden. Wer HIT betreibt, sollte genügend Zeit zur Regeneration einplanen; also zwischen zwei intensiven Einheiten eine Pause von 48 Stunden einlegen. Lockere Bewegung am Tag darauf ist jedoch möglich. Das führt nicht nur zum Erhalt der Motivation. Sondern beugt auch Überlastungsschäden an Sehnen, Muskeln, Bändern und Knorpeln vor.
Dieser Artikel erschien zunächst in der Neuen Zürcher Zeitung.
