Osnabrück Kaffee, Sport, Ernährung? Was wirklich gegen Müdigkeit und Erschöpfung hilft
Müde und abgeschlagen: So fühlen sich viele Erwachsene nicht nur im Winter. Doch warum ist das so? Forscher sind der Sache auf den Grund gegangen – und können sagen, was am besten gegen Schlappheit und Erschöpfung hilft.
Deutschland fühlt sich schlapp. Etwa die Hälfte der Erwachsenen klagt über ständige Müdigkeit und Erschöpfung. Besonders betroffen mit rund 60 Prozent: die Gruppe der 30- bis 49-jährigen. Sie konsumieren gegen ihre Müdigkeit nicht nur Unmengen von Koffein, sondern auch diverse Pillen und Nahrungsergänzungen. Doch was hilft tatsächlich, um wieder wach, frisch und konzentriert zu werden?
Der Harvard-Mediziner Anthony Komaroff hat die wissenschaftliche Datenlage zu dem Thema einer näheren Analyse unterzogen und sie in einer aktuellen Publikation zusammengefasst. „Wir wissen mittlerweile, dass ein Mangel an geistiger oder körperlicher Energie zwar viele verschiedene Ursachen haben kann“, so der Experte für das „Chronic Fatigue“-Syndrom (ME/CFS).
„Nichtsdestoweniger kann man durch eine Reihe von Änderungen in der Lebensweise dazu beitragen, wieder die Energie zurückzubekommen, die man braucht, um das eigene Leben zu gestalten.“
Dazu gehört, auf das eigene Körpergewicht zu achten. „Je schwerer, umso mehr Müdigkeit und Erschöpfung wird sich einstellen“, betont Komaroff. Was auf den ersten Blick paradox klingt, insofern übergewichtige Menschen sich in der Regel nicht viel bewegen und deswegen eigentlich vor Erschöpfung geschützt sein sollten.
Das Problem ist jedoch, dass sie sich schon bei alltäglichen Bewegungen mehr anstrengen müssen, weil sie dabei mehr Passivmasse zu bewältigen haben. Ganz zu schweigen davon, dass sie nachts – nicht zuletzt wegen ihrer häufigen Atemaussetzer – schlechter schlafen und sich dadurch weniger erholen können.
Als probate Methode gegen überschüssige Pfunde empfiehlt Komaroff auf den weitgehenden Verzicht industriell hoch verarbeiteter Nahrungsmittel. Denn sie liefern meistens viele Kalorien und sorgen mit ihren Zusätzen eher für eine Anregung als eine Sättigung des Appetits.
Eine Auswertung von 77 Studien erhärtet zudem den Verdacht, dass der Einfachzucker in den verarbeiteten Lebensmitteln zu starken Konzentrationsschwankungen führt: Impulsive Phasen erhöhter Aufmerksamkeit wechseln sich ab mit Phasen, in denen man sich schlapp und unkonzentriert fühlt. Wer also auf hochverarbeitete Nahrung mit viel Zucker verzichtet, trägt auch direkt dazu bei, dass er konstant wach bleibt.
Anstatt viel Zucker sollte der Speiseplan viele Omega-3-Fettsäuren enthalten. „Es zeigt sich immer wieder, dass chronische Müdigkeit mit einem Mangel dieser essenziellen Fettsäuren verbunden ist“, so Komaroff. Was nachvollziehbar ist, insofern diese Substanzen eine wichtige Rolle im Gehirn und dessen Erholungsfähigkeit spielen.
Man braucht dazu nicht unbedingt Nahrungsergänzungen, denn große Mengen Omega-3 findet man in Lachs, Hering, Makrele und Sardellen sowie Leinsamen, Walnüssen und Hanföl.
Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Cola und Power-Drinks sind hingegen problematisch .Denn Koffein hat zwar eine anregende Wirkung, doch die hält nur kurz an. „Außerdem gewöhnt sich der Körper daran“, warnt Komaroff, „sodass man immer größere Mengen zuführen muss, um noch eine Wirkung erzielen zu können“. Einige Konsumenten würden überdies sofort müde, wenn der Koffeinpegel in ihrem Blut sinkt.
Die häufigsten Ursachen für chronische Müdigkeit sind:
Dieses Risiko besteht allerdings nicht bei Grünem und Schwarzen Tee, insofern bei ihnen das Koffein an Polyphenolen gebunden ist, sodass sein Wert im Blut nur langsam ansteigt und dafür länger auf einem erhöhten Niveau bleibt.
Chinesische Forscher haben außerdem herausgefunden, dass die – früher als Gerbstoffe bezeichneten – Polyphenole selbst chronische Müdigkeit vertreiben können. Erstens, weil sie Entzündungen hemmen, die als bedeutsamer Auslöser von Erschöpfungs- und Müdigkeitszuständen gelten. Und zweitens, weil sie einen positiven Einfluss auf die Darmflora haben: Müde machende Mikroorganismen werden reduziert, munter machende aufgebaut.
Als besonders effektiver Wachmacher hat sich das Polyphenol Quercetin herausgestellt. Man findet große Mengen von ihm im taiwanischen Oolong- sowie im griechischen Cystus-Tee.
Eine chancenreiche Heilpflanze gegen Müdigkeit und Erschöpfung ist der Ginseng. „Er wird gerne als Adaptogen bezeichnet“, so Komaroff, „weil er Anpassungsprozesse unterstützt, also dem Körper hilft, mit mentalem und physischem Stress fertig zu werden“. Ginseng unterstützt demzufolge die Regeneration und schützt dadurch vor Erschöpfung.
Gemäß Traditioneller Chinesischer Medizin sollten seine Wurzeln als Dekokt zubereitet, also lange ausgekocht werden. Das kostet Zeit, und das Ergebnis riecht und schmeckt streng. Aber mittlerweile gibt es ja auch diverse Ginseng-Präparate in den Apotheken und Drogerien zu kaufen.
Zu den dort erhältlichen Bestsellern gehören mittlerweile auch Präparate mit Kreatin. Die aus Aminosäuren bestehende Substanz ist unentbehrlich für die Energieversorgung von Nerven- und Muskelzellen, sie hat sich insbesondere in Studien an Senioren als effektiver und risikoarmer Anschub für die geistige und körperliche Fitness herausgestellt.
Wer allerdings nur auf dem Sofa sitzt, wird nichts davon merken. Denn der Körper investiert nicht in Nerven- und Muskelzellen, die er nicht braucht – Kreatin hin, Kreatin her.
Womit man bei einem Schlüsselfaktor im Kampf gegen Müdigkeit und Erschöpfung ist. „Es mag seltsam klingen“, erzählt Komaroff, „aber eine Möglichkeit, mehr Energie zu bekommen, ist, genau das zu tun, wozu man glaubt, nicht genug Energie zu haben: Sport.“ Erstens, weil Sport die Bildung von Mitochondrien anregt, also den Kraftwerken in den Zellen, aus denen der Körper seine Energien bezieht.
Zweitens verbessert er die Durchblutung und damit die Sauerstoffversorgung des Körpers. Drittens mobilisiert er die Ausschüttung von stimmungsaufhellenden Hormonen. Und viertens: Sportler erzeugen durch ihre körperliche Aktivität einen erhöhten Schlafdruck, so dass sie abends besser ein- und nachts besser durchschlafen können.
Bleibt die Frage, ob alle Sportarten in gleichem Maße für Wachheit und gute Stimmung sorgen. Ein chinesisches Forscherteam hat dazu die aktuelle Datenlage ausgewertet. Demnach bewahrt zwar die weithin propagierte Formel „Laufen ohne zu schnaufen“ am effektivsten vor solchen Qualen wie Kraftverlust, Erschöpfung und Atemlosigkeit, jedenfalls während der sportlichen Aktivität. „Doch langfristig heben anaerobe Tätigkeiten die Stimmung stärker an“, betont Studienleiter John Chan von der Shenzhen University.
Der Grund: Bei diesen Aktionen gehen wir „ins Saure“. Die Muskulatur wird dann so intensiv beansprucht, dass sie ohne Sauerstoff – eben anaerob – arbeiten und auf Stoffwechselwege ausweichen muss, bei denen Milchsäuresalze, die so genannten Laktate entstehen. Und die gelten in der Sportmedizin mittlerweile nicht mehr als „Bad Guys“, die bloß für Muskelkater und eine ermüdende Übersäuerung sorgen, sondern als ergiebige Energielieferanten, die gerade vom Gehirn gerne genutzt werden. Die Neuronen blühen dann geradezu auf, und mit ihnen auch die Gedächtnis- und Konzentrationsleistungen.
Sport schützt also tatsächlich am besten vor Müdigkeit und Erschöpfung, wenn man dabei indem immer wieder in die totale Erschöpfung geht. Also beispielsweise die Treppen flott hinaufsteigt, einen intensiven Sprint in das Jogging einstreut oder beim Radfahren in einen Gang schaltet, der unsere Beine zum Glühen bringt. Man kann natürlich auch – wie Reinhold Messner – den Mount Everest besteigen.
Aber wer das schafft, dürfte ohnehin kein Problem mit chronischer Müdigkeit und Erschöpfung haben.
