Köln Sportexperte Ingo Froböse beobachtet: Viele Läufer trainieren falsch
Egal ob Anfänger oder fortgeschritten, ob man abnehmen oder sich auf einen Wettkampf vorbereiten will: Eine Regel sollte für alle Ausdauerläufer gelten. Sportwissenschaftler Ingo Froböse erklärt, welche das ist.
Joggern und Läufern begegnet man fast überall und bei jedem Wetter – auf dem Sportplatz, im Wald, am Strand in den Bergen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 laufen rund 22 Millionen Menschen in Deutschland mindestens ab und zu.
Viele von ihnen machen dabei aber den gleichen Fehler: Sie sind zu schnell unterwegs. Egal, welches Ziel man hat – ob Ausdauer aufbauen oder Körperfett abbauen – der Großteil des Trainings sollte eine gewisse Intensität nicht überschreiten, um den Körper nicht zu überlasten und den gewünschten Trainingseffekt zu erzielen.
„Die meisten Menschen belasten sich im Ausdauersport zu schnell“, sagt der Sportwissenschaftler Ingo Froböse. Nicht nur für Anfänger sei es wichtig, den Großteil des Trainings unterhalb einer gewissen Herzfrequenz durchzuführen.
Rund 80 Prozent des Trainings sollte aerob durchgeführt werden, also sauerstoffreich. „Das ist für den Anfänger und für den Gesundheitssportler die beste Art zu trainieren.“
Konkret bedeutet das für den gesunden Läufer, nie wirklich aus der Puste zu kommen. „Das heißt, ich habe immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung, sodass ich letztlich fast unendlich weitermachen könnte, wenn mein Nervensystem nicht ermüden würde“, sagt Froböse.
Als Faustregel für den Anfang empfiehlt er: Innerhalb von vier Schritten einatmen und innerhalb der nächsten vier Schritte wieder ausatmen. „Das bietet die Grundlage für alles.“ Durch das langsame Laufen trainiere man seine Ermüdungswiderstandsfähigkeit, der Körper lernt Fettverbrennung – und verliert auf lange Sicht an Gewicht.
Wer beim Laufen seinen Puls im Blick hat, sollte sich laut dem Sportwissenschaftler zudem grob an folgende Faustregel halten: „180 minus Lebensalter“. Ein 40-jähriger Läufer etwa sollte dementsprechend bei einem Puls von höchstens 140 Schlägen pro Minute laufen. „Laufen ohne zu schnaufen“ nennt Froböse das. Anfängern rät er zu einer günstigen Sportuhr, die den Puls anzeigt. „Die meisten überfordern sich am Anfang. So eine Uhr hilft, sich nicht zu überfordern.“
Falls Laufen oder Joggen unter diesen Bedingungen für Anfänger zu schwierig ist, sei schnelles Spazierengehen eine gute Alternative. Viel wichtiger als die hohe Geschwindigkeit sei die Dauer, betont der Experte. „Es kann am Anfang gar nicht langsam genug sein. Hauptsache lang. Mal 30, mal 45, mal 60 Minuten.“ Der Körper müsse lernen, immer wieder neue Energie bereitzustellen. Das macht das langsame, aerobe Training, sagt Froböse.
Auf Dauer hat das viele positive Effekte: Unter anderem schlägt das Herz ruhiger, der Herzmuskel wird kräftiger, die Sauerstoffversorgung ist besser – und man ist auch im Alltag nicht so leicht aus der Ruhe zu bringen.
Wer auf einen Wettkampf hinarbeitet, müsse aber auch im Training hin und wieder die Intensität erhöhen, also das Tempo etwas anziehen und in den gemischten aeroben-anaeroben Bereich gehen. Dabei steigt die Atemfrequenz, aus den vier Schritten pro Ein- und Ausatmen werden dabei drei Schritte. Und auch der Puls steigt um zehn bis zwanzig Schläge pro Minute. Trotzdem sollte man auch dabei nie komplett außer Atem kommen, nicht ans Limit gehen.
Wichtig sei aber, dass dies nur maximal 10 bis 20 Prozent des Trainings insgesamt ausmacht, „bei Anfängern eher weniger“, rät der Experte. Für den Rest der Zeit sollte man wieder zum gemächlicheren Laufen zurückfinden – so schwer das manchem Läufer auch fallen mag. „Man muss den Mut haben, langsam zu laufen“, sagt Ingo Froböse.
