Osnabrück Stimmungsheber Sport: Studien zeigen, wie Sport gegen Depression und Angst hilft
Dass sportliche Betätigung gesund ist, ist vielen Menschen bereits bewusst. Doch kann Sport auch gegen Depressionen und Angstzustände wirken? Neuere Studien zeigen, dass körperliche Fitness effektiv gegen schlechte Laune und psychische Probleme helfen kann.
„O nein, nicht schon wieder!“ Mut-, antriebs- und interesselos, irgendwie dauernd erschöpft und schnell ermüdet– mit solchen Symptomen hat man keinen Bock auf Sport. Ein depressiver Mensch, so jedenfalls der naheliegende Gedanke, bringt nicht die Kraft für so etwas Anstrengendes auf. Ein Irrtum!
Holländische Wissenschaftler konnten nun zeigen: Depressive Menschen sind durchaus willens zu sportlichen Aktionen, und oft bleiben sie auch dabei. Das hilft ihnen, ihre Krankheit in den Griff zu bekommen.
Das Forscherteam um Brenda Penninx von der Vrije Universität in Amsterdam bot 141 depressiven und teilweise auch noch ängstlichen Patienten an, für 16 Wochen entweder die üblichen selektiven Serotonin-Wiederaufnahme-Inhibitoren (SSRI) einzunehmen oder sich stattdessen einem – in Gruppen durchgeführten – Lauftraining zu unterziehen. 45 von ihnen wählten die Antidepressiva, 96 den Sport. Was für Penninx bereits ein erstes überraschendes Ergebnis der Studie war: „Denn die Einnahme der Medikamente beeinflusst nicht den Tagesablauf der Patienten, das Trainingsprogramm hingegen schon.“
Weswegen für Patienten mit Antriebsschwäche eigentlich zu erwarten war, dass sie die wenig aufwändigere Alternative wählen. Doch mehr als doppelt so viele entschieden sich für das Sportprogramm, für das sie sich jeden Tag zu einem Termin aufraffen mussten, der sie auch noch zu körperlichen Aktivitäten anhielt.
In der SSRI-Gruppe blieben dafür 82 Prozent der Patienten bis zum Schluss dabei, beim Sport hingegen nur 52 Prozent. Was aber immer noch mehr als die Hälfte war. Außerdem wurden die Sportler mit positiven Nebenwirkungen belohnt: nach den 16 Wochen waren sie schlanker, und sie hatten bessere Blutdruck- und Herzwerte als die Arzneimittel-Gruppe, deren Mitglieder sich vor allem mit einer starken Gewichtszunahme herumplagten.
Der Effekt auf die Depressionen war in beiden Gruppen gleich. Sowohl in der Jogger- als auch in der SSRI-Gruppe zeigten sich bei fast jedem zweiten Patienten deutliche Besserungen im Depressions-Score. „Beide Therapien verdienen einen Platz in der Behandlung von Depressionen“, resümiert Penninx.
Laut Andreas Ströhle von der Berliner Charité soll man zwar aus der holländischen Studie, allein schon wegen ihrer geringen Teilnehmerzahl, nicht schließen, dass Medikamente und Sport ähnlich wirksam sind: „Aber sie bestätigt die angstlösenden und antidepressiven Wirkungen von körperlicher Bewegung.“ Wobei dies nicht nur einem einzelnen Effekt zu verdanken sei. „Sport liefert ein ganzes Spektrum von Erklärungsansätzen, weswegen er angst- und depressionshemmend sein kann“, betont Ströhle, der als Oberarzt an der Klinik für Psychiatrie und Psychotherapie arbeitet.
So erhöht körperliche Bewegung die Konzentration des „Brain-Derived Neurotrophic Factor“ (BDNF), der für die Entwicklung von neuen Nervenzellen verantwortlich und bei Menschen mit Depressionen erniedrigt ist. Außerdem steigt die Ausschüttung von Hirnbotenstoffen wie Dopamin und Serotonin, von denen sich gerade das letztgenannte den Ruf eines „Gute-Laune-Hormons“ erworben hat. Ströhle nennt als möglichen Effekt aber auch, dass Entzündungsprozesse im Gehirn gedämpft werden, die man mittlerweile als eine wesentliche Ursache für Depressionen diskutiert.
Viele depressive Patienten leiden im Zusammenhang mit ihrer Erkrankung auch unter starken Ängsten – und die lassen sich durch Sport besonders gut beeinflussen. Denn sie erhöhen – wie wohl schon jeder bei Achterbahnfahrten, Horrorfilmen oder anderen brenzligen Situationen erlebt hat – den Herzschlag, was wiederum die Angst verstärken kann, bis sich Angst und Puls gegenseitig hochschaukeln. Bei einer Panikstörung kann die Herzfrequenz auf mehr als 100 Schläge hochjagen, ohne dass sich der betreffende Mensch bewegt hätte. Sport bietet einen Ausweg aus diesem Teufelskreis.
So trainieren gerade Ausdauersportarten das Herz-Kreislauf-System, mit der Folge, dass das Herz im Alltag mit 50 bis 60 Schlägen pro Minute auskommt. Das allein kann schon beruhigend und angsthemmend sein. Darüber hinaus verändert Sport auch, wie Benjamin Kreifelts von der Universität Tübingen erklärt, „die Wahrnehmung des Herzschlags“.
Denn kurzfristig führe ja jede körperliche Aktivität zu einer Erhöhung der Pulsfrequenz, und das immer wieder, wenn man trainiert oder im Wettkampf steht. Dadurch könne sich, so der Angstforscher weiter, „der Patient daran gewöhnen, dass ein beschleunigter Puls an sich nicht bedrohlich ist und ihm keine Katastrophe folgen muss.“ Das biete einen Ausweg aus dem Teufelskreis von Puls und Angst.
Ein Forscherteam um Carlos Celis-Morales von der University of Glasgow fand in einer Studie an über 162.000 Männern und Frauen überdies heraus, dass Sport auch wegen seines Trainingseffekts auf die Muskeln eine Option gegen Ängste und Depressionen ist. So haben Menschen mit schwachen Muskeln ein um 27 Prozent größeres Angstrisiko als diejenigen mit dem höchsten Muskelkraftwert.
Denn kräftige Muskeln erhöhen das Gefühl der Selbstwirksamkeit, mit der Folge, dass es auch mit dem Selbstbewusstsein nach oben geht. Nach dem Muster: Wer beim Sport kräftig zupacken und schwere Lasten bewegen kann, wird sich dies auch im Alltag eher zutrauen und dadurch weniger angst- und depressionsfördernde Selbstzweifel erleben.
Doch heben alle Sportarten in gleichem Maße die Stimmung? Ein chinesisches Forscherteam hat für die Beantwortung dieser Fragen die aktuelle Studienlage ausgewertet – und dabei teilweise Verblüffendes zutage gefördert.
So sorgt nämlich keineswegs die weithin propagierte Formel „Laufen ohne zu schnaufen“ für die größte Zufriedenheit. Zwar entstehen dabei weniger Qualen, wie Kraftverlust, Erschöpfung und Atemlosigkeit, jedenfalls während der sportlichen Aktivität. „Doch langfristig heben anaerobe Tätigkeiten die Stimmung stärker an“, betont Studienleiter John Chan von der Shenzhen University.
Der Grund: Bei diesen Aktionen arbeitet die Muskulatur so intensiv, dass sie ohne Sauerstoff – eben anaerob – arbeiten und auf Stoffwechselwege ausweichen muss, bei denen Milchsäuresalze, die sogenannten Lactate entstehen. Und die gelten in der Sportmedizin nicht mehr als „Bad Guys“, die bloß für Muskelkater und eine ermüdende Übersäuerung sorgen, sondern als ergiebige Energielieferanten, die gerade vom Gehirn gerne genutzt werden: seine Neuronen blühen dann geradezu auf.
Außerdem sind anaerobe Aktivitäten in der Regel kurz, sodass man ziemlich schnell Effekte sieht. Der Kraftsportler beispielsweise hat mit seinen Hantelübungen häufigere und schnellere Erfolgserlebnisse als ein Radfahrer, der sich 100 Kilometer über den Asphalt abstrampelt. „Ausdauerleistungen mit niedriger Intensität sind meistens monoton“, erläutert Chan.
Da habe Sport mit kürzeren Belastungsintervallen schon mehr Abwechslung zu bieten. „Allerdings ist er für Menschen mit überwiegend sitzendem Lebensstil wohl nicht so geeignet“, warnt Chan. Denn die würden durch die kurzen, aber eben auch intensiven Belastungen eher abgeschreckt als motiviert. Für die langjährige Couch-Potatoe bleibt also das Laufen ohne Schnaufen der beste Einstieg in den Sport.
Auch interessant: Gesundheitlicher Nutzen durch Sport: So viel weniger müssen Frauen dafür tun
