Osnabrück Wieso Chips, Schokolade und Kekse süchtig machen und wie man diese Sucht bekämpft
Neuere Studien zeigen, warum wir nicht von Chips und Erdnussflips lassen können, und zeigen, wie man seine „Snack“-Sucht erfolgreich bekämpfen kann. Das geht am besten nicht über den Entzug, sondern über den Ersatz, beispielsweise mit Fruchtgummis.
Es ist 10 Uhr, Zeit fürs zweite Frühstück. Es gibt Tee - und einen Riegel Schokolade. Und manchmal auch einen zweiten. Am Nachmittag zur Kaffeepause dann das gleiche Spiel, diesmal mit ein paar Keksen. Zwischenmahlzeiten - auch „Snacking“ genannt - gehören zum Alltag. Wie weit verbreitet sie sind, und welche Folgen das auf unser sonstiges Ernährungsverhalten und Körpergewicht hat, belegt jetzt eine Studie aus England.
Das Forscherteam um Sarah Berry vom King’s College in London analysierte die Ernährungsgewohnheiten sowie das Körpergewicht, den Fettanteil und die Blutfettspiegel von 854 englischen Männern und Frauen. Es zeigte sich, dass 95 Prozent mindestens einen Snack pro Tag verputzten, und bei knapp einem Drittel waren es sogar mehr als zwei.
„Insgesamt bezogen die Probanden fast ein Viertel ihrer Kalorien aus Snacks wie Müsli-Riegeln, Gebäck, Nüssen und Obst“, bilanziert Ernährungswissenschaftlern Berry. Wobei sie betont, dass dies nicht zwangsläufig ungesund sein muss. Denn nicht das Snacking an sich sei ungesund, sondern die mangelhafte Qualität der Nahrungsmittel, die dabei oft verzehrt werden.
So zeigte sich in der Studie: Wer Nüsse und frisches Obst zu sich nahm, hatte mit größerer Wahrscheinlichkeit ein gesundes Gewicht und bessere Stoffwechselwerte als Personen, die überhaupt nicht naschten oder ungesunde Lebensmittel als Snack verzehrten. Umgekehrt fand man bei Liebhabern von stark verarbeiteten und zuckerhaltigen Snacks eher einen ausgeprägten Appetit und höheren Body Mass Index (BMI) sowie mehr Fettmasse und höhere Blutfettwerte, die als großes Risiko für Herz und Kreislauf gelten.
Und das galt auch für jene, die überwiegend am Abend, nach 21 Uhr naschten. Als Ursache dafür nennt Berry, dass zu dieser Zeit vor allem kalorien- und fettreiche Snacks auf den (Fernseh-)Tisch kommen, wie etwa Kartoffelchips oder Erdnussflips.
Insgesamt bescheinigt die englische Ernährungswissenschaftlerin ihren Landsleuten, ein „Volk von Snackern“ zu sein. Und Gudrun Sproesser von der Johannes Keppler Universität in Linz kann aus ihrer Forschung bestätigen, dass auch hierzulande „die meisten Leute mindestens einmal pro Tag snacken“.
Meistens geschehe das zu bestimmten Tageszeiten, wobei morgens eher Früchte und nachmittags Süßigkeiten zum Einsatz kommen. „Dass eine bestimmte Person nur Gesundes oder aber Ungesundes snackt, haben wir selten gefunden“, so die Gesundheitspsychologin. „Die meisten machen beides.“ Aber sie hätten schon eine Präferenz in die eine oder andere Richtung.
Bleibt die Frage, warum so viele Menschen immer wieder zu ungesunden Snacks greifen. In der englischen Studie zeigte sich, dass zwar jeder vierte Proband bei den Hauptmahlzeiten gesund ernährte, bei den Snacks aber fett- und zuckerreiche Kalorienbomben bevorzugte. Dies spricht dafür, dass Zwischenmahlzeiten oft als Belohnung betrachtet werden und umgekehrt das ansonsten gesunde Ernährungsverhalten als, wie Sproesser es ausdrückt, „Lizenz für ungesunde Snacks“ gesehen wird.
Nun zeigt aber die alltägliche Beobachtung, dass es durchaus Menschen gibt, die ganz oder zumindest teilweise immun gegen das Snacking sind. Und das bestätigt ja auch Sarah Berry’s Beobachtung, wonach immerhin 5 Prozent komplett ohne und zwei Drittel mit weniger als zwei Zwischenmahlzeiten auskommen. Woran liegt das? Gibt es eine Veranlagung zum Snacken, also mehr oder weniger starke Snacker-Persönlichkeiten?
Der Einfluss des Lernens scheint wichtig zu sein, wie man am Kölner Max-Planck-Institut für Stoffwechselforschung festgestellt hat. Das Forscherteam um Sharmili Thanarajah ließ eine 26köpfige Probanden-Gruppe acht Wochen lang täglich zu ihrer normalen Kost einen zucker- und fettreichen Joghurt konsumieren, während 23 Kontroll-Probanden einen kaloriengleichen Joghurt mit etwas weniger Zucker und deutlich weniger Fett konsumierten. Bei Messungen der Hirnaktivitäten vor und während der Studie zeigte sich: Die zucker- und fettreichen Snacks führten bei jedem ihrer Konsumenten zu einer regelrechten Neuverdrahtung des Gehirns.
„Es hat gelernt, Essen mit starkem Belohnungseffekt zu bevorzugen“, erläutert Thanarajah. Gesunde Zwischenmahlzeiten haben hingegen kaum noch eine Chance. Ungesundes Snack-Verhalten hat also die verhängnisvolle Eigenschaft, sich selbst zu verstärken: Prinzipiell kann jeder zum ungesunden Snacker werden, sofern er die entsprechenden Lernreize bekommt.
Am besten wäre natürlich, man wird erst gar nicht zum ungesunden Snacker. „Schon Kinder sollten möglichst früh an gesunde Snacks wie etwa geschnittenes Obst herangeführt werden“, betont Sproesser. Für gestandene Chips- oder Kuchenesser kommt das freilich zu spät, für sie bleibt der knallharte Entzug, dass man also jegliche ungesunde Snacks aus dem Büro oder Haushalt verbannt. Oder aber die weniger brutale Ersatz-Methode. „Denn es zeigt sich immer wieder“, so die österreichische Psychologin, „dass es den Menschen einfacher fällt, etwas zu ersetzen, als etwas ganz wegzulassen.“
Wem also beim Nachmittags-Kaffee immer wieder die Lust auf einen Snack heimsucht, sollte den Keks oder das Schoko-Stück gegen etwas Anderes eintauschen. Idealerweise wäre das ein Stück Obst oder, besser: ein paar Stücke Fruchtgummi. Die sind ähnlich süß wie Schokolade und Kuchen, aber nicht annähernd so kalorienreich.
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