Hamburg Expertin gibt Tipps: So starten Sie nach langer Pause wieder mit dem Sport
Gerade im Januar fangen wieder viele Menschen mit dem Sport an. Doch wie sieht ein optimaler Start aus? Das rät eine Sportwissenschaftlerin.
Corona-Erkrankungen, vereiste Wege, oder es passt einfach nicht in den Tagesablauf: Es gibt viele Gründe für eine Sportpause. Wie kann aber nach so einer längeren Zeit ohne Sport wieder gestartet werden? Gibt es Sportarten, die sich besonders eignen? Sportwissenschaftlerin Constanze Moritzen arbeitet selbstständig als Gesundheitscoach in den Bereichen Ernährungsberatung, betriebliches Gesundheitsmanagement und Yoga und verrät im Gespräch Tipps zum Wieder-mit-dem-Sport-Durchstarten.
Die schlechte Nachricht vorab: „Das Problem ist, egal in welchem Alter wir eine Sportpause machen, es finden Abbauprozesse statt“, so Moritzen. Bewegung im jungen Alter kann jedoch helfen, den Abbauprozess abzuschwächen.
„Es kommt natürlich ganz darauf an, welche Sportarten man vorher betrieben hat“, so Moritzen. Denn: es sei auch schwierig, ganzheitlich zu trainieren. „Aber am schnellsten bauen wir natürlich ab, wenn wir die Sportarten nicht betreiben, die wir vorher betrieben haben. Also das merkt jeder, wenn man mal ein paar Wochen nicht im Fitnessstudio war, dass dann plötzlich die Gewichte wieder schwerer sind.“
Das sogenannte Muskelgedächtnis kann beim Start wieder helfen. Moritzen erklärt: „Wenn wir dann wieder mit Sportarten anfangen, wo wir die Bewegungsabläufe kennen, wo wir vielleicht auch aufgrund der Sportart schon eine ausgebildete Muskulatur hatten, erinnert diese sich daran. So kommen wir schneller wieder in die Leistung rein.“
Die andere Seite: Es sei natürlich dann auch wieder sinnvoll, Dinge zu üben, die vielleicht noch mehr auf der Strecke geblieben sind, so Moritzen. Hier nennt sie als Beispiele die Ausdauer oder auch Beweglichkeit. Bei Immobilität könnten auch Schmerzen vorbeugt werden.
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Manchmal können sich Job-Veränderungen oder Wohnort-Wechsel auf die Routinen auswirken, oder der Sport lässt sich nur schwer in den (neuen) Alltag integrieren. Constanze Moritzen rät: „Was wir nicht vergessen dürfen ist, dass Sport auch Stress für unseren Körper bedeutet.“ Gerade in einer Umbruchphase mit neuen Routinen sollten sich Menschen laut Moritzen nicht überlasten. Sie verfolgt das Motto „Alles ist besser als gar nichts“.
So nennt sie einfache Beispiele zum Starten, wie zehn Minuten Stretching am Abend, oder einen kleinen Spaziergang zu machen. Vor allem rät sie: „Klein anfangen!“ – und sich neue Ziele zu setzen. Ein Ziel könnte etwa nicht die ursprüngliche Kilo-Zahl an den Gewichten sein, sondern erst einmal wieder regelmäßig zu trainieren.
Doch, welche Rolle spielen Verabredungen zum Sport? Moritzen sagt: „Die meisten Menschen sind verlässlicher beim Sport, wenn sie eine Verabredung haben oder einen Kurs gebucht haben, weil sie dann denken, dass sie jemanden enttäuschen oder umsonst Geld ausgegeben haben.“ Ihrer Meinung nach können Verabredungen helfen „den inneren Schweinhund zu überwinden und die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass man zum Sport geht“. Für viele Menschen können also Verabredungen zum Sport hilfreich sein.
Nach einer Corona-Infektion sei jedoch besondere Vorsicht geboten. „Ganz doll aufpassen auf Lunge und Herz! Es gibt gerade ganz viele Fälle von Lungenentzündungen, weil sich nach Corona zu sehr übernommen wurde, als der Husten noch da war“, so Moritzen. Es könne auch zu einem Symptom von Long Covid werden, wenn man sich zu früh wieder zu stark belastet.
„In den Ruhephasen passiert der Muskelzuwachs“, so Moritzen, „gerade die sollten nicht unterschätzt werden.“ Denn, gerade bei Trainingsanfängern oder Neuanfängern, sei es wichtig, eine Überlastung zu vermeiden. Wie man das merkt? Signifikant ist hier laut Moritzen ein lang anhaltender starker Muskelkater. Hiermit meint Moritzen den Muskelkater, der mehr als zwei Tage bleibt. Dann gelte: „Einen Gang zurückschalten und auf den Körper hören.“
Wichtig fürs Training sind genügend Proteine und auf den Wasserhaushalt zu achten, so Moritzen. Dabei sei es wichtig, vor und nach dem Sport Nahrung zu sich nehmen. „Damit die Energie nicht wieder aus den Muskeln, sondern aus der Nahrung gezogen wird.“ Von Ernährungsplänen ist Moritzen keine „Verfechterin“, wie sie sagt, die Ernährung sei sehr typ-abhängig.
Zum Start ist Moritzen überzeugt vom Spazieren gehen. Die Vorteile? Zu Fuß gehen helfe dem Stoffwechsel, Vitamin D zu tanken und das Stresslevel zu senken. Und sie ergänzt: „Die Sportart zu finden, die einem Spaß macht. Es gibt keinen Menschen, der gar keinen Sport mag, sondern einfach noch nicht das Richtige für sich gefunden hat. Auch das ist super typ-abhängig.“
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